PENYULUHAN GIZI UNTUK IBU HAMIL

PENYULUHAN GIZI UNTUK IBU HAMIL

Bahagia sekali ketika dokter menyatakan bahwa akan ada kehidupan di rahim seorang wanita. Untuk mempersiapkan hadirnya sang buah hati, perlu bagi ibu, tentu saja dengan dibantu sang suami untuk mempersiapkan segala sesuatunya. Termasuk mempersiapkan kebutuhan gizi yang yang cukup bagi kesehatan ibu hamil dan perkembangan janin.

Banyak wanita tahu bahwa gizi yang baik amatlah penting selama kehamilan, sebab apa yang dimakan turut dinikmati oleh janin dalam bentuk nutrisi yang penting untuk pertumbuhan janin. Sang ibu hamil memiliki kebutuhan gizi khusus. Beberapa kebutuhan gizi ibu hamil dapat ditutupi oleh makanan yang sehat yang seimbang. Selain pilihan makanan yang seimbang. Selain pilihan makanan sehat, pada saat kehamilan membutuhkan vitamin.

Baru-baru ini para ahli sepakat bahwa perawatan gizi pra-kehamilan juga amat penting. Artinya, setidaknya tiga bulan sebelum seorang wanita berencana hamil, wanita itu harus mempersiapkan diri melalui makanan bergizi dan kesehatan badan, dan mulai mengubah kebiasaan makan yang kurang sehat demi kesehatan bayi nantinya. Sehingga pada saat hamil, badan sudah terkondisikan dengan sangat baik untuk pertumbuhan janin.

Minggu-minggu pertama kehamilan adalah masa di mana organ tubuh yang penting terbentuk. Kekurangan gizi pada saat ini dapat menimbulkan kelainan pada bayi atau bahkan kelahiran prematur. Karena itu gizi seimbang penting untuk pertumbuhan janin.

Susunlah makanan secara seimbang dan bervariasi selama kehamilan. Pastikan ibu hamil mengkonsumsi makan segar untuk memaksimalkan asupan vitamin. Kapsul vitamin dan obat suplemen bukanlah pengganti gizi makanan seimbang. Berikut adalah beberapa syarat makanan sehat bagi ibu hamil :

·         Menyediakan energi yang cukup (kalori) untuk kebutuhan kesehatan tubuh ibu hamil dan pertumbuhan bayi

·         Menyediakan semua kebutuhan ibu dan bayi (meliputi protein, lemak, vitamin, mineral)

·         Dapat menghindarkan pengaruh negatif bagi bayi

·         Mendukung metabolism tubuh ibu dalam memelihara berat badan sehat, kadar gula darah, dan tekanan darah

Apabila ibu hamil mengikuti aturan sederhana mengenai gizi dan juga memberi variasi menu makanan, ibu tidak perlu khawatir kekurangan gizi. Gizi selama hamil tidak selalu berarti makan dua kali lipat porsi biasa, yang penting adalah kandungan gizinya seimbang :

1.     Pilihlah makanan segar atau setidaknya makanan beku. Sebaiknya jangan memilih makanan kaleng atau makanan kemasan yang mengandung banyak pengawet dan bahan tambahan. Buah dan sayur harus dicuci dengan baik untuk menghilangkan residu pestisida

2.    Kukus, bakar, atau panggang makanan. Sebaiknya jangan menggoreng makanan. Memasak di oven microwave juga menjaga gizi karena waktu memasaknya yang lebih sebentar

3.    Beli dan gunakan makanan segar esegera mungkin. Jangan memasak bahan makanan segar terlalu lama agar gizi tidak berkurang

4.    Hindari alkohol, minuman keras, dan obat-obatan (kecuali diresepkan dokter). Jamu sebaiknya dihindari kecuali dokter menyarankan untuk menggunakannya. Bebrapa jenis jamu dapat memyebabkan  keguguran, dan ada pula jamu yang mengandung bahan kimia aktif. Adalah sangat penting untuk menghindari obat-obatan dan alkohol pada minggu-minggu merencanakan kehamilan

5.    Banyak meminum cairan – jus buah segar atau air – tapi hindarilah minuman soda atau minuman ringan yang tinggi kadar gula atau kimiawinya. Kurangi minum teh atau kopi. Kopi bebas kafein juga tidak dianjurkan karena dapat mengandung sisa bahan kimia yang digunakan untuk menghilangkan kafein tersebut

6.    Gantilah cemilan seperti kripik atau kue dengan buah dan sayuran segar

7.    Pastikan anda mengkonsumsi makanan tinggi serat untuk menghindari sembelit (masalah umum pada kehamilan). Serat dapat dijumpai dalam beras merah, roti, serealia, kacang-kacangan,sayur-sayuran, dan buah-buahan

8.    Janganlah merokok. Penelitian membuktikan bahwa ibu yang merokok melahirkan bayi dengan berat badan rendah, atau bahkan mengalami keguguran. Merokok menyebabkan janin kekurangan oksigen, sementara nikotin dalam rokok adalah zat kimia yang sangat beracun. Karenanya, ibu mesti menghindari tempat yang mengandung banyak asap rokok, agar tidak menjadi korban perokok pasif. Jangna takut untuk menasehati orang-orang di sekitar untuk tidak merokok di saat ibu berada di ruangan yang sama, karena ibu sedang hamil.

Berikut daftar beberapa zat gizi yang paling penting untuk perkembangan janin. Pastikan zat gizi ini selalu ibu konsumsi selama kehamilan :

1.     Asam folat ; zat ini ada dalam serealia, kacang-kacangan, sayuran hijau, jamur, kuning telur, jeruk, pisang, dan lain-lain

2.    Kalsium, sangat penting untuk pembentukan tulang dan gigi. Zat ini dapat dijumpai di dalm susu dan produk susu (keju, yoghurt), ikan yang bisa dimakan tulangnya (seperti ikan teri, sarden), biji-bijian (biji bunga matahari, wijen), produk kedelai (tempe, tahu), sayuran hijau, dan buah-buahan kering

3.    Zat besi, sangat penting karena pada masa kehamilan volume darah ibu meningkat 25%, dan juga penting untuk bayi ibu membangun persediaan darahnya. Dapat dijumpai di hati, daging merah, sayuran hijau, wijen, buah-buahan kering, kuning telur, serealia, dan sarden. Penyerapan zat besi dapat terbantu dengan konsumsi vitamin C

Ekstrak ragi mengandung ketiga zat penting tersebut, dan dapat diperoleh di apotik. Ingatalah bahwa penyerapan mineman dan mineral saling berhubungan satu sama lain, karenanya ibu harus menjaga agar konsumsi makanan ibu seimbang dn bervariasi. Ini penting bukan hanya selama hamil tetapi juga masa menyusui.

Kalori (energi)

Sang wanita selama kehamilan memiliki kebutuhan energi yang meningkat. Energy ini digunakan untuk pertumbuhan janin, pembentukan plasenta, pembuluh darah, dan jaringan yang baru. Tambahan kalori dibutuhkan sebagai tenaga untuk proses metabolisme jaringan baru. Namun dengan adanya pertambahan kebutuhan kalori ini tidak lantas menjadikan ibu terlalu banyak makan. Tubuh anda memerlukan sekitar 80.000 tambahan kalori pada kehamilan. Dari jumlah tersebut berarti setiap harinya sekitar  300 tambahan kalori dibutuhkan ibu hamil. Memang cukup sulit untukmengetahui berapa kalori yang telah dikonsumsi setiap harinya. Untuk jangka pendek, gunakanlah rasa lapar sebagai panduan kebutuhan kalori. Monitorlah berat badan untuk membantu menilai apakah ibu mengkonsumsi makanan sejumlah kalori yang tepat. Mungkin saja ibu membutuhkan bantuan dokter ataupun ahli gizi untuk membantu ibu dan mencukupi kebutuhan kalori selama kehamilan.

Protein

Membutuhkan protein lebih banyak selama kehamilan dibandingkan waktu-waktu lain di seluruh hidup ibu. Hal ini dikarenakan protein diperlukan untuk pertumbuhan jaringan pada janin. Ibu hamil membutuhkan sekitar 75 gram protein setiap harinya, lebih banyak 25 gram dibandingkan yang lain. Menambah protein ke dalam makanan merupakan cara yang efektif untuk menambah kalori sekaligus memenuhi kebutuhan protein. Produk hewani seperti daging, ikan, telur, susu, keju, dan hasil laut merupakan sumber protein. Selain itu protein juga bisa didapat di tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, tempe, tahu, oncom, dan lainnya.

Folat (asam folat)

Merupakan vitamin B yang memegang peranan penting dalam perkembangan embrio. Folat juga membantu mencegah neural tube defect, yaitu cacat pada otak dan tulang belakang. Kekurangan folat juga dapat meningkatkan kehamilan kurang umur (prematur), bayi dengan berat badan lahir rendah (bayi berat lahir rendah/BBLR), dan pertumbuhan janin yang kurang. Asam folat sangat diperlukan terutama sebelum kehamilan dan pada awal kehamilan. Namun ibu hamil tetap harus melanjutkan konsumsi folat. 600 mg folat disarankan untuk ibu hamil. Folat dapat didapatkan dari suplementasi asam folat. Sayuran berwarna hijau (seperti bayam, asparagus), jus jeruk, buncis, kacang-kacangan, dan roti gandum merupakan sumber alami yang mengandung folat.

Zat Besi

Zat besi dibutuhkan untuk memproduksi hemoglobin, yaitu protein di sel darah merah yang berperan membawa oksigen ke jaringan tubuh. Selama kehamilan, volume darah bertambah untuk perubahan npada tubuh ibu dan pasokan darah bayi. Hal ini menyebabkan kebutuhan zat besi bertambah sekitar dua kali lipat. Jika kebutuhan zat besi tidak mencukupi, ibu hamil akan mudah lelah dan rentan infeksi. Risiko melahirkan bayi tidak cukup umur dan bayi dengan berat badan lahir rendah juga lebih tinggi. Kebutuhan zat besi bagi ibu hamil yaitu sekitar 27 mg sehari dan dari suplemen, zat besi bisa didapatkan secara alami dari daging merah, ikan, unggas, sereal sarapan yang telah difortifikasi zat besi, dan kacang-kacangan.

Zat Seng (zinc)

Dari beberapa studi dilaporkan bahwa ibu hamil yang memiliki kadar zat seng rendah dalam makanannya berisiko melahirkan prematur dan melahirkan bayi dengan berat lahir rendah. Sedangkan suplementasi zat seng tidak didapatkan kejelasan mengenai keuntungan mengkonsumsi seng dalam jumlah yang lebih tinggi. Namun mengkonsumsi zat seng dalam jumlah cukup banyak merupakan langkah antisipatif yang dapat dilakukan. Zat seng dapat ditemukan secara alami pada daging merah, gandum utuh, kacang-kacangan, polong-polongan, dan beberapa sereal sarapan yang telah difortifikasi. Pada umumnya, wanita tidak membutuhkan tambahan suplemen,. Namun ibu dapat mengkonsumsi suplemen (sekitar 25 mg zat seng sehari) jika ibu dalam kondisi yang sehat.

Kalsium

Janin memgumpulkan kalsium dari ibunya sekitar 25 sampai 30 mg sehari. Paling banyak ketika trimester ketiga kehamilan. Ibu hamil dan bayi membutuhkan kalsium untuk menguatkan tulang dan gigi. Selain itu, kalsium juga digunakan untuk membantu pembuluh darah berkontraksi dan berdilatasi. Kalsium juga diperlukan untuk mengantarkan sinyal saraf, kontraksi otot, dan sekresi hormone. Jika kebutuhan kalsium tidak tercukupi dari makanan, kalsium yang dibutuhkan bayi akan diambil dari tulang ibu. Kebutuhan kalsium ibu hamil adalah sekitar 1000 mg per hari. Sumber kalsium dari makanan diantaranya produk susu seperti susu, keju, yogurt. Selain itu ikan juga merupakan sumber kalsium terbaik.

Vitamin C

Vitamin C yang dibutuhkan janin tergantung dari asupan makanan ibunya. Vitamin C merupakan antioksidan yang melindungi jaringan dari kerusakan dan dibutuhkan untuk membentuk kolagen dan menghantarkan sinyal kimia di otak. Wanita hamil setiap harinya disarankan mengkonsumsi 85 mg vitamin C per hari. Ibu dapat dengan mudah mendapatkan vitamin C dari makanan seperti tomat, jeruk, strawberry, jambu biji, dan brokoli. Makanan yang kaya vitamin C juga membantu penyerapan zat bei dalam tubuh.

Vitamin A

Vitamin A memegang peranan penting dalam fungsi tubuh, termasuk fungsi penglihatan, imunitas, serta pertumbuhan dn perkembangan embrio. Kekurangan vitamin A dapat mengakibatkan kelahiran prematur dan bayi berat lahir rendah. Vitamin A dapat ditemukan pada buah-buahan dan sayuran berwarna hijau atau kuning, mentega, susu, kuning telur, dan lainnya.

Tips Untuk Ibu Hamil

Salah satu perubahan yang cukup besar adalah perubahan pola makan. Berikut beberapa tips mengenai pola makan bagi ibu hamil :

·         Konsumsilah makanan dengan jumlah lebih banyak dari piramida makanan bagian bawah. Kemudian tambahkan dengan sayuran dan protein, buah, produk susu, dan terakhir makanan berlemak. Dengan konsep piramida, makin ke bawah, makin besar kebutuhan yang harus dipenuhi setiap harinya

·         Menu yang bervariasi pada makanan sangat penting. Hal ini membantu mendapatkan kebutuhan vitamin dan mineral dari makanan yang ibu konsumsi. Variasi menu juga membantu mencegah kebosanan

·         Bawalah selalu air putih. Minum air dalam jumlah cukup dapat membantu kehamilan sehat. Dengan cukup air, kulit ibu lebih sehat (lebih elastic), serta dapat mengurangi gejala kehamilan umum seperti sembelit, bengkak, dan sebagainya. Minum cukup 8 gelas sehari. Minuman lain seperti soda, kopi tidak boleh dihitung sebagai perhitungan 8 gelas air

·         Makanlah dalam jumlah sedikit jika anda memiliki masalah mual atau muntah atau pengurangan ruang di perut ketika hamil. Mengkonsumsi makanan dalam jumlah kecil (namun sering) dapat membantu mengatur kadar gula darah yang membuat ibu merasa nyaman dalam menjalankan aktivitas sehari-hari

·         Selalu ingat bahwa penambahan berat badan saat kehamilan merupakan bagian penting dari kehamilan. Hindari diet ataupun pantang pada makanan tanpa berdiskusi dengan praktisi kesehatan anda. Makan baik selama kehamilan dapat memastikan pertambahan berat badan dan mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan selama hamil

·         Vitamin maupun suplemen tidak dimaksudkan untuk mengganti asupan makanan ibu selama kehamilan. Suplemen dan vitamin dimaksudkan untuk membantu mencukupi kebutuhan yang diperlukan ibu hamil. Ibu bisa saja mengkonsumsi banyak vitamin, namun beberapa vitamin (seperti vitamin A) besar dapat menyebabkan kecacatan. Pastikan anda memberitahukan suplemen vitamin kepada praktisi kesehatan.

Perlu diingat bahwa mengkonsumsi makanan selama kehamilan untuk dua orang (ibu dan si jabang bayi) bukan berarti jumlah makanan tidak terkontrol. Yang penting adalah kandungan makanan dalam jumlah yang cukup.